Manfaat Makan Cukup Buah Dan Sayur

Makan sehat termasuk makan setidaknya lima porsi – idealnya 7-9 porsi – dari berbagai buah-buahan atau sayuran setiap hari. Buah dan sayuran termasuk segar, beku, kalengan, atau varietas kering, dan jus buah. Rata-rata, orang yang makan banyak buah dan sayuran cenderung lebih sehat dan hidup lebih lama.

  • Anda memiliki kesempatan yang lebih rendah mengembangkan penyakit kardiovaskuler karena ‘pengerasan arteri’ ( ateroma ). Misalnya, penyakit jantung, penyakit arteri perifer, atau stroke.
  • Anda memiliki kesempatan lebih rendah terkena beberapa jenis kanker, seperti usus dan kanker paru-paru .
  • Anda memiliki kesempatan yang lebih rendah mengembangkan obesitas dan diabetes tipe 2 .
  • Buah dan sayuran juga:
    • Mengandung banyak serat yang membantu untuk menjaga perut Anda sehat. Masalah-masalah seperti sembelit dan penyakit divertikular cenderung untuk mengembangkan.
    • Mengandung banyak vitamin dan mineral, yang diperlukan untuk menjaga Anda tetap sehat.
    • Secara alami rendah lemak.
    • Apakah mengisi tapi rendah kalori, sehingga mereka ideal untuk menjaga berat badan Anda di bawah kontrol.

Image result for sayur dan buah

Buah dan sayuran kaya akan vitamin dan mineral yang menjaga tubuh sehat. Mereka juga mengandung bahan kimia yang disebut antioksidan, seperti beta karoten dan vitamin C. ini diduga untuk melindungi terhadap zat kimia yang merusak yang masuk ke dalam tubuh. Namun, cara yang tepat di mana mereka mencegah penyakit tidak sepenuhnya dipahami.

Buah dan sayuran juga mengandung serat . Hal ini dapat membantu untuk mengontrol kolesteroltingkat dan menjaga kadar gula darah stabil. Makan buah dan sayuran dapat membantu untuk menggantikan makanan lain yang tinggi lemak, garam dan gula, yang selanjutnya membantu mengurangi risiko kami penyakit yang berhubungan dengan diet ini.

Memiliki asupan rendah buah dan sayuran diperkirakan menyebabkan sekitar 19% dari kanker sistem pencernaan, 31% dari penyakit jantung dan 11% dari stroke.

kampanye promosi kesehatan sering menyebut ‘lima hari’. Mengapa kita dianjurkan untuk makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari? Organisasi Kesehatan Dunia mengumpulkan bukti bersama-sama pada tahun 1990. Ditemukan bahwa minimal 400 g (sekitar lima 80 g porsi) yang diperlukan untuk:

  • Memungkinkan kita untuk memenuhi kebutuhan gizi kita.
  • Melindungi kita dari penyakit seperti stroke, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, diabetes tipe 2 dan obesitas.

Bahkan, lima porsi buah dan sayuran setiap hari adalah minimum Jumlah ini juga didasarkan pada berapa banyak bagian bangsa kemungkinan untuk dapat dicapai. Jadi, jika sudah diatur terlalu tinggi, target akan menjadi tidak realistis. Namun demikian, tampak bahwa lebih banyak buah dan sayuran yang kita makan, semakin besar perlindungan kita dari penyakit yang berhubungan dengan diet.

Saat ini hanya sekitar sepertiga dari orang dewasa UK memenuhi rekomendasi ‘lima-a-hari’, dan hanya sekitar satu dari sepuluh orang yang berusia 11-18 tahun.

Sayuran tampaknya lebih bermanfaat bagi kesehatan dibandingkan buah. Rekomendasi pemerintah Australia adalah untuk dua ditambah lima: dua porsi buah dan lima porsi sayuran setiap hari. Orang di Perancis dianjurkan untuk makan sepuluh porsi buah dan sayuran setiap hari. Di Jepang rekomendasinya adalah untuk 13 porsi sayuran dan empat porsi buah.

  • Satu buah besar seperti apel, pir, pisang, jeruk, atau sepotong besar melon.
  • Dua buah-buahan kecil seperti plum, kiwi, satsuma, clementine, dll
  • Satu cangkir buah-buahan kecil seperti anggur, stroberi, raspberry, ceri, dll
  • Dua sendok makan besar salad buah, direbus buah atau buah kaleng.
  • Satu sendok makan buah kering.
  • Satu gelas jus buah segar (150 ml).
  • Sebagian normal setiap sayuran (sekitar dua sendok makan).
  • Salah satu makanan penutup mangkuk salad.
  • Tiga sendok makan heaped kacang, kacang-kacangan atau lentil.

Catatan : segelas 150 ml jumlah jus buah sebagai hanya salah satu dari Anda ‘lima hari’, bahkan jika Anda memiliki lebih dari satu gelas. Hal ini karena selama pemrosesan banyak serat telah dihapus dan gula dilepaskan dari sel-sel tumbuhan, yang berarti ada tingkat lebih tinggi dari ‘bebas gula’. Beberapa smoothie Anda dapat membeli mungkin dihitung sebagai dua bagian, tergantung pada bagaimana mereka dibuat dan bagaimana buah banyak disertakan. Untuk dihitung sebagai dua bagian, smoothie harus berisi minimal 150 ml jus buah dan 80 g buah atau sayuran pulp.

Kacang-kacangan dan pulsa juga dihitung sebagai maksimum satu porsi setiap hari. Hal ini karena mereka tidak mengandung nutrisi sebanyak buah dan sayuran lainnya.

Buah dan sayuran menambah warna, rasa dan tekstur untuk setiap hidangan. Tidak ada satu buah atau sayuran mengandung semua nutrisi yang Anda butuhkan, sehingga sangat baik untuk memiliki berbagai dan termasuk buah dan sayuran dari semua warna yang berbeda. warna yang berbeda dari buah-buahan berarti kombinasi yang berbeda dari vitamin, mineral dan antioksidan.

  • Cobalah beberapa jenis yang berbeda yang Anda belum mencoba sebelumnya. Berbagai selera dan tekstur mungkin mengejutkan. Dijus, beku, kaleng, dan dikeringkan varietas semua hitungan, serta segar. Mungkin mencoba salah satu buah yang baru atau sayuran setiap minggu.
  • Coba tambahkan pisang cincang, apel, atau buah-buahan kering untuk sarapan sereal.
  • Alih-alih yoghurt buah, memiliki sepotong buah dengan sesendok yoghurt alami.
  • Bertujuan untuk menyertakan setidaknya dua sayuran yang berbeda dengan kebanyakan makanan utama.
  • Tambahkan pure tomat dan / atau tomat cincang kalengan sebagai saus pasta atau casserole dan minuman.
  • Kadang-kadang nutrisi yang hilang atau hancur selama memasak. Makan buah dan sayuran mentah bila mungkin dan mencoba untuk menghindari over-memasak mereka.
  • Coba perburuan, dikukus atau microwave daripada mendidih. Metode ini membantu mengurangi jumlah nutrisi yang hilang atau hancur. Jika Anda merebus sayuran, air dapat digunakan dalam saham, saus atau sup.
  • Selalu menawarkan buah untuk menemani makanan.
  • Bagaimana tomat, wortel, aprikot kering, atau buah-buahan lainnya sebagai bagian dari berbungkus? Sandwich pisang adalah ide lain untuk makan siang.
  • Ketika membuat sandwich, cobalah untuk menambahkan mentimun, tomat, selada atau alpukat untuk menemani sandwich tambalan.
  • Massal keluar makan dengan sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Sebagai contoh, ketika membuat Bolognese, tambahkan jamur cincang, paprika merah dan beberapa kacang merah. Hal ini juga membantu untuk membuat makanan melangkah lebih jauh.
  • Buah sangat bagus untuk makanan ringan. Mendorong anak-anak untuk camilan buah daripada makan permen.